Strączki to grupa produktów, do której należą między innymi soczewica, ciecierzyca, groch czy fasola. Zazwyczaj kojarzone są z dietą roślinną, gdzie zajmują miejsce mięsa i są źródłem białka w posiłkach. Strączki jednak mają wiele do zaoferowania i powinny występować w diecie każdego człowieka, bez względu na wiek, płeć oraz styl odżywiania.

Strączki zostały obciążone mianem ciężkostrawnych i wzdymających produktów. Oprócz tego powszechnie uważa się, że w diecie dzieci oraz w diecie „matki karmiącej” należy unikać tego typu pożywienia.

Nic bardziej mylnego, strączki są bardzo zdrowe, zawierają dużo białka, a także żelazo, cynk i są niezwykle odżywcze dla organizmu. Na szczęście wiele mitów dietetycznych odchodzi powoli w niepamięć i coraz więcej osób wie, że nie istnieje nic takiego jak dieta matki karmiącej, a dieta dziecka zawierająca strączki czy brokuły to bardzo dobry wybór.

Swoją drogą dziwi mnie to, że wiele osób zastanawia się nad strączkami w diecie dzieci, ale z owocowymi jogurtami (w których często jest kilka łyżeczek cukru) już nie mają żadnego problemu.

Strączki charakteryzują się również dużą gęstością odżywczą, czyli zawierają wiele cennych składników odżywczych w stosunkowo małej porcji. Uważam, że jest to bardzo ważne w diecie dzieci, ponieważ jedzą one niewiele (oczywiście nie każde dziecko jest takie samo, ale z moich obserwacji wynika, że więcej jest tak zwanych „niejadków”), a dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przykładowo w nasionach roślin strączkowych znajdziemy około 20% białka, w soi nawet do 40%, a w nasionach zbóż tego białka jest około 10%.

Dodatkowo strączki są dobrym źródłem błonnika, zarówno tego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a także zawierają skrobię oporną, która pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit (jest pożywką dla bakterii).

Strączki można wprowadzać już od samego początku rozszerzania diety, czyli po około 6 miesiącu życia.

Jak przy wprowadzaniu każdego pokarmu, należy to robić stopniowo i obserwować reakcje-czy nie występuje alergia lub inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie należy jednak rezygnować z niektórych grup pokarmów tylko dlatego, że mogą potencjalnie uczulać czy uważane są za ciężkostrawne.

Dla równowagi, przygotowując dania ze strączków, można dodać do nich zioła wspomagające trawienie. Świetnie sprawdzi się majeranek, tymianek czy oregano.

Strączki to bardzo uniwersalna grupa produktów. Można z nich przygotować naprawdę wszystko, zarówno potrawy słone jak i słodkie. W połączeniu z ziarnami czy orzechami tworzą pełnowartościowy posiłek.

Strączki zawierają w sobie tak zwane substancje antyodżywcze – lektyny i kwas fitynowy, które mogą wpływać na przyswajalność niektórych składników odżywczych, np. żelaza. Jednak poprzez odpowiednie przygotowanie strączków wpływ tych substancji na organizm i wchłanianie składników odżywczych jest zerowy.

No więc jak przygotować strączki, żeby były jak najzdrowsze? Już sam wpływ temperatury podczas ich gotowania lub pieczenia niweluje działanie lektyn. Dodatkowo moczenie strączków (noc lub dzień przed ich gotowaniem), kiełkowanie i fermentacja sprawiają, że obecność kwasu fitynowego w strączkach bardzo się obniża. Dlatego warto jest mieć namoczone strączki zawsze pod ręką. Kiełkowanie również jest bardzo proste – wystarczy namoczyć nasiona przez około 2-3 dni, zmieniając wodę 2 razy dziennie, a następnie zostawienie nasion bez dodatku wody na kolejne 2-3 dni. Należy je jednak przepłukiwać wodą minimum raz dziennie. Tak wykiełkowane nasiona można z powodzeniem ugotować, przygotować z nich warzywny gulasz, hummus czy wegańskie kotleciki.

Oprócz samych ziaren strączków można wprowadzić również do diety mąki, np. z grochu czy ciecierzycy, a także makarony z soczewicy czy chociażby tofu i tempeh.

Podsumowując – nie bójcie się strączków! To naprawdę uniwersalna, bardzo odżywcza i tania grupa produktów, z której da się przygotować naprawdę wszystko. Jeśli chcecie się do nich przekonać, polecam spróbowanie tych pysznych ciastek z ciecierzycy lub po prostu przygotować klasyczny hummus (przygotowując go dla dzieci pomińcie sól i pieprz). A jeśli jeszcze zastanawiacie się, czy strączki do dobra grupa produktów dla dzieci – tak, tak i jeszcze raz tak.