zdrowe odchudzanie

zdrowe odchudzanie

Odchudzanie – odchudzanie jest procesem, który dąży do redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała, co ma na celu ogólną poprawę zdrowia i kondycji organizmu. W konsekwencji zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne naszego ciała, pozostawiając je na optymalnym poziomie, który pozwoli utrzymać prawidłową masę, jednocześnie dostarczając odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów w codziennej diecie.                                

Dieta odchudzająca nie powinna polegać na głodówce i obsesyjnym liczeniu każdej kalorii.

KIEDY I DLACZEGO WARTO SIĘ ODCHUDZAĆ?

Odchudzanie nie powinno polegać tylko na pięknym i szczupłym wyglądzie, ale przede wszystkim na zdrowym ciele i organizmie. Otyłość i nadwaga skutecznie przeszkadza w codziennym życiu i normalnym funkcjonowaniu. Wyobraź sobie podróż samolotem przy wadze 120kg dla 160cm wzrostu – jest ona możliwa, ale czy jest ona przyjemna? Kolejna sytuacja – czekasz na autobus, lecz ten się spóźnia lub nie przyjeżdża, musisz iść do miejsca docelowego około 5 kilometrów. Osoba otyła po kilkudziesięciu metrach prawdopodobnie dostanie zadyszki.

Niestety, osoby otyłe mają problem z wieloma codziennymi, wydawałoby się najprostszymi czynnościami – wejście przez wysoki próg do autobusu, wejście po schodach na 3-4 piętro, dobór ubrań, problem z wykąpaniem się w wannie.

Odchudzanie nie tylko pomaga w polepszeniu kondycji, ale także wspomaga sprawność ruchową.

Osoby otyłe powinny stanowczo zastosować dietę odchudzającą w celu poprawy zdrowia, zapobiegania chorób, między innymi układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i chorób autoimmunologicznych. Skuteczne odchudzanie prowadzi zazwyczaj do stałej zmiany trybu życia i przyzwyczajeń, ponieważ nie istnieje żadna 2 tygodniowa dieta cud, która w 14 dni uwolni od wszelkich dolegliwości i pozwoli pozbyć się nadprogramowych kilogramów raz na zawsze. Dodatkowo nagły spadek i wzrost wagi nie wpływa dobrze ani na masę ciała, ani na stan zdrowia. Zdrowe odchudzanie to zmiana nawyków żywieniowych i szacunek do swojego ciała i zdrowia.

JAK SIĘ NIE ODCHUDZAĆ?

– nie stosuj głodówki – organizm z powodu braku energii zacznie gromadzić zapasy, nie dość że nie będziesz chudnąć, możesz doprowadzić do niedożywienia organizmu, co będzie skutkowało brakiem energii, depresją i złym samopoczucie, a na końcu wystąpi efekt jo-jo,

– nie zniechęcaj się brakiem rezultatów, czasem na efekty trzeba poczekać. Warto pamiętać, że waga może stać w miejscu, a centymetry będą lecieć w dół, zwłaszcza jeśli wraz dietą rozpoczniesz intensywniejsze treningi,

– nie zniechęcaj się, że innym efekty przychodzą szybciej – każdy organizm jest inny,

– unikaj „cudownych tabletek” i wszelkich proszków niewiadomego pochodzenia, które maja zastąpić jedzenie (w samym 2012 roku Polacy kupili 135 milionów opakowań suplementów diety wspomagających odchudzanie). Zdrowa dieta i ruch to podstawa,

– nie opieraj odchudzania na samej diecie, ruch jest bardzo ważny i pomoże Ci nie tylko schudnąć, ale i utrzymać organizm w dobrej kondycji,

– nie stawiaj sobie nierealnych celów, mierz siły na zamiary. Zbyt duże wymagania wobec siebie mogą Cię tylko zniechęcić.

Istnieje wiele mitów na temat zdrowego odżywiania, np. niejedzenie po godzinie 19. Ale dlaczego? Co ta godzina 19 ma w sobie, że akurat jedzenie przed siódmą wieczorem jest zdrowe, a kilka minut po już nie?

Otóż przyjęło się, że nie należy jeść około 3 godziny przed snem, aby wszystkie spożyte wieczorem posiłki miały szansę się strawić i nie zalegać w żołądku przez całą noc. Późne jedzenie może również zakłócać sen, ponieważ nasz organizm zamiast się wyciszyć i umożliwić nam zasypianie, będzie trawił resztki pokarmu. Może to skutkować uderzeniami gorąca, bólem brzucha i bezsennością. Wróćmy jednak do tej magicznej godziny. Tak samo jak przyjęło się, żeby nie jeść 3 godziny przed snem, tak samo przyjęło się, że człowiek zasypia o 22. Skąd? Nie wiem, nie mam pojęcia, chciałabym zobaczyć osoby, które codziennie bez względu na wszystko ZASYPIAJĄ, (a nie kładą się do łóżka) o godzinie 22. Wiadomo, że osoby młode (które lubią nocne spotkania, imprezy, cokolwiek), osoby pracujące (które po pracy ogarniają rzeczywistość), osoby z dziećmi (które ogarniają rzeczywistość + dzieci), nie chodzą spać o 22, bo o tej godzinie mają jeszcze wiele rzeczy to zrobienia. W tym momencie „magiczna granica” nam się przesuwa. Kiedy idziemy spać przykładowo o 23 lub 24, według 3-godzinnej zasady niejedzenia przed snem, godzina ostatniego posiłku przesuwa nam się na 20 lub nawet 21.

Tak samo jest z dietą odchudzającą.


Nie ma jednej, właściwej diety dla każdego, a odchudzanie powinno być przeprowadzone pod okiem dietetyka. Pozwoli to uniknąć potencjalnych niedoborów i niedożywienia organizmu.

JAK DOBRAĆ DOBRĄ DIETĘ ODCHUDZAJĄCĄ?

Dieta odchudzająca (a raczej zapotrzebowanie kaloryczne na takiej diecie) obliczane jest wobec specjalnego wzoru, który uwzględnia płeć, wiek, masę ciała, wzrost i stopień aktywności fizycznej. Nie stosujcie więc diet wysyłanych do pacjentów masowo, bez konsultacji z dietetykiem, bez podania wyżej wymienionych danych, które są NIEZBĘDNE do ułożenia prawidłowego jadłospisu.

Dieta, która dostarcza nam zbyt mało kalorii i jest źle zbilansowana, może doprowadzić do niedożywienia organizmu.

Ponadto każda dieta powinna być aktualizowana (np. raz w miesiącu), nie powinno się stosować tej samej diety przez długi okres czasu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – podczas diety odchudzającej redukujemy masę ciała, co zmienia zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Aby dalsze odchudzanie było skuteczne, konieczne będzie ponowne przeliczenie CPM (czyli Całkowitej Przemiany Materii). To samo tyczy się sytuacji, kiedy zmniejsza lub zwiększa się intensywność treningów.

Jak mogę sprawdzić, czy moja dieta odchudzająca dostarcza odpowiedniej ilości kalorii?

Niestety bez wiedzy i doświadczenia nie uda Wam się sprawdzić, czy Wasza dieta spełnia normy (czy dostarcza odpowiedniej ilości podstawowych witamin i minerałów), ale możecie sprawdzić czy kaloryczność Waszej diety jest dobrana poprawnie.

W Internecie znajdziecie kilka kalkulatorów CPM (czyli Całkowitej Przemiany Materii). Optymalna (oczywiście każdy przypadek jest indywidualny i często zdarza się, że 1000kcal dziennie mniej to zbyt duża ilość) dieta odchudzająca powinna dostarczać Wam 1000 kcal dziennie mniej od wyniku, który uzyskacie w kalkulatorze. Dlaczego? 1 g tkanki tłuszczowej to około 7kcal. Aby schudnąć 1000g, czyli 1kg, musimy zmniejszyć podaż kalorii o 7000 kcal tygodniowo. Daje nam to 1000 kcal dziennie. Nasz organizm użyje tkanki tłuszczowej aby wypełnić „brak” tych 1000 kcal, aż doprowadzi do momentu, gdy masa ciała będzie na odpowiednim poziomie.

Dobierając odpowiednią energetyczność diety odchudzającej, należy pamiętać, aby ilość kcal którą dostarczamy codziennie, nie była niższa od naszego PPM, czyli podstawowej przemiany materii (jest to wartość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie w warunkach pełnego spokoju fizycznego).

KALKULATOR CPM wygląda tak:

Zdrowe odchudzanie - jak się odchudzać? | greenmenu.pl

PRZYCZYNY OTYŁOŚCI

Przyczyną otyłości zazwyczaj jest źle dobrana dieta i bardzo mała świadomość żywieniowa. W dzisiejszych czasach, kiedy jesteśmy zabiegani nie mamy czasu na regularne, przede wszystkim zdrowe i przygotowywane we właściwy sposób, posiłki. Często zapominamy o śniadaniu, a dzień zaczynamy od kawy. W porze lunchu kupujemy jakąś kanapkę, makaron lub sałatkę i nie zastanawiamy się, co znajduje się w ich składzie.

Najczęstsze przyczyny otyłości:

  1. Nieregularne posiłki.
  2. Zła dieta.
  3. Brak świadomości żywieniowej.
  4. Produkty wysoko przetworzone, złej jakości.
  5. Fast food, tłuste smażone potrawy spożywane zbyt często.
  6. Złe proporcje makroskładników – białka, tłuszczów i węglowodanów.
  7. Brak ruchu.
  8. Brak czasu na przyrządzanie posiłków.
  9. Stres.
  10. Choroby.

ZASADY ZDROWEJ DIETY ODCHUDZAJĄCEJ

  • Przyjmuje się, że dieta odchudzająca nie powinna dostarczać mniej niż 1200 kcal dziennie,
  • Zdrowa i optymalna dieta odchudzająca pozwala nam chudnąć około 1 kg tygodniowo (zapobiega to również powstawaniu efektu jo-jo), niekiedy, w skrajnych przypadkach otyłości lub innych chorobach, wartości te mogą ulec zmianie,
  • Każda dieta powinna być dostosowana do płci, wieku, wzrostu, wagi, trybu życia, aktywności fizycznej, chorób, często również wyników badań pacjenta,
  • Dieta odchudzająca powinna dostarczać WSZYSTKICH składników odżywczych, białka, węglowodanów i tłuszczów (nie wierzcie w diety eliminujące tłuszcz z diety),
  • Przyjmuje się, że aby chudnąć 1 kg tygodniowo, należy zmniejszyć podaż kalorii o 7000 kcal tygodniowo, czyli 1000 kcal dziennie. Dobierając odpowiednią energetyczność diety odchudzającej należy pamiętać, aby ilość kcal którą dostarczamy codziennie, nie była niższa od naszego PPM, czyli podstawowej przemiany materii (jest to wartość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie w warunkach pełnego spokoju fizycznego).
  • Lepiej zjeść mniej a lepiej, niż więcej a gorzej (tutaj doskonałym przykładem są produkty light, które rzeczywiście dostarczają mniej kalorii, na czym nam oczywiście zależy, jednak często kosztem składu produktu. Wybierając pożywienie niskotłuszczowe zawsze należy sprawdzać ich skład),
  • Dieta powinna mieć odpowiednie proporcje makroskładników (białko, tłuszcz i węglowodany),
  • W każdej zdrowej diecie picie wody jest bardzo ważne, nie zapominajmy o przyjmowaniu 2 – 3 litrów wody dziennie (w zależności od wagi, ilości aktywności fizycznej i klimatu, w którym żyjemy),
  • Dieta powinna być aktualizowana na bieżąco, ponieważ wraz z utratą wagi zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne organizmu,
  • Nie ma magicznych tabletek na odchudzanie,
  • Dieta odchudzająca powinna iść w parze z aktywnością fizyczną,
  • Dieta powinna być dopasowana do potrzeb i stanu zdrowia. Dietetyk powinien przeanalizować wyniki badań i styl życia pacjenta, aby móc ułożyć idealny jadłospis.

Podczas diety odchudzającej należy ograniczyć spożycie soli. Wiele osób otyłych ma problemy z obrzękami, co jest konsekwencją zatrzymywania wody w organizmie. Z tego powodu spożycie soli nie powinno być większe niż 5g/dobę. Kolejną ważną kwestią podczas odchudzania jest picie wody (mineralnej niegazowanej), zalecane jest picie nawet do 2 – 3 litrów wody dziennie. Nie przejmuj się, jeśli na początku nie dasz rady wypić takiej ilości wody, stopniowo zwiększaj jej spożycie, aż dojdziesz do upragnionego wyniku.

Ruch to zdrowie!

Pierwszym i podstawowym elementem zdrowej diety jest regularna aktywność fizyczna. W Piramidzie Zdrowego Żywienia również jest ona na pierwszym miejscu. Bez aktywności fizycznej zdrowe odżywienie i szeroko pojęty zdrowy styl życia po prostu nie istnieje. Mówiąc o ruchu nie mam na myśli ciężkich, wielogodzinnych treningów z trenerem personalnym.

Regularna aktywność fizyczna to również spacer, to wybranie schodów zamiast windy, to rezygnacja z jazdy samochodem (np. dwa razy w tygodniu, do pracy, szkoły) to wyjście na rower w weekend, wieczorny jogging, 15 minut rozciągania na macie. Wybór należy do Ciebie.

Aktywność fizyczna to nie tylko ciężkie ćwiczenia na siłowni i sporty wyczynowe. Dodatkowy ruch możemy wpleść w nasze codzienne życie.

Oto kilka pomysłów:

  1. Wybierz schody zamiast windy.
  2. Wybierz spacer zamiast jazdy samochodem lub autobusem.
  3. Wsiądź na rower (sprawdź czy w Twoim mieście są rowery miejskie).
  4. Umyj okna 🙂 Prace domowe to też bardzo dobra forma wysiłku fizycznego.

Przykłady nieskomplikowanych ćwiczeń, które są odpowiednie dla początkujących:

  1. Bieganie lub szybki spacer.
  2. Basen.
  3. Skłony, przysiady, brzuszki.
  4. Skakanka.
  5. Wodny aerobik.
  6. Delikatne rozciąganie (w internecie znajdziesz mnóstwo ćwiczeń dla początkujących, które są prowadzone przez profesjonalistów. Możesz je wykonać w domu i są one bezpłatne).

Regularna aktywność fizyczna ma wiele zalet:

  • Reguluje poziom glukozy we krwi

Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają wrażliwość mięśni na insulinę, co za tym idzie, redukują ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.

  • Reguluje ciśnienie krwi
  • Chroni przed miażdżycą

Pomaga utrzymać prawidłowy przepływ krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

  • Pomaga się odstresować

Ćwiczenia ograniczają uczucie stresu, zmniejszają podatność na stres i poprawiają samopoczucie.

Dobre samopoczucie i zdrowie, którego podstawą jest zrównoważona dieta i ruch fizyczny, powinno być priorytetem dla nas wszystkich. Warto zadbać o siebie, swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Mam nadzieję, że ten artykuł okazał się dla Was pomocny, a jeśli macie jakiekolwiek pytania – piszcie, chętnie na nie odpowiem!