magnez w organizmie człowieka

magnez w organizmie człowieka

Magnez jest jednym z głównych makroelementów w ciele człowieka. W żywych organizmach, zarówno ludzi, jak i zwierząt czy roślin, makroelementy odgrywają bardzo ważną rolę i biorą udział w wielu procesach.

Pierwiastki, których stężenie w organizmie przekracza 0,01% nazywane są makroelementami i należą do nich wapń, magnez, fosfor, siarka, potas, sód i chlor. Pozostałe pierwiastki, których stężenie nie przekracza 0,01%, nazywa się mikroelementami.

Magnez w organizmie jest czwartym najbardziej rozpowszechnionym kationem i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które mają kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i bezpośredni wpływ na nasze zdrowie.

Skoro magnez jest dla człowieka tak ważny, nasuwa się pytanie – czy warto magnez suplementować? Jakie dokładni pełni funkcje, jak zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez i czy da się to wypracować dietą?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

  • Jakie funkcje w organizmie pełni magnez?

  • Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

  • Jak zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez?

  • Czy magnez trzeba suplementować, jeśli tak – w jakiej formie?

  • Jakie są objawy niedoboru magnezu?

  • Czy da się dostarczyć odpowiednią ilość magnezu wyłącznie z pożywienia?

  • Które produkty dostarczają najwięcej magnezu?

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA MAGNEZ

Rekomendacja RDA (Recommended Dietary Allowances), czyli zalecane dzienne spożycie (dla zdrowych osób), które przewyższa dzienne zapotrzebowanie dla około 98% populacji to:

WIEK

KOBIETA

MĘŻCZYZNA

0 - 6 miesięcy

 30 mg

30 mg

7 - 12 miesięcy

75 mg

75 mg

1 - 3 lat

80 mg

80 mg

4 - 8 lat

130 mg

130 mg

9 - 13 lat

240 mg

240 mg

14 - 18 lat

360 mg

410 mg

19 - 30 lat

310 mg

400 mg

31 - 50 lat

320 mg

420 mg

50+ lat

320 mg

420 mg

Pożywienie bogate w magnez

Zdrowy człowiek, który prowadzi odżywczą dietę i je różnorodnie, nie powinien mieć problemu z niedoborem magnezu.

Tak naprawdę, starannie dobierając produkty, można dostarczyć odpowiednią ilość magnezu jednym, dobrze zbilansowanym posiłkiem.

Warto zatem włączyć do diety kasze – gryczaną, jaglaną, płatki owsiane, zielone warzywa – szpinak, cukinię, orzechy, nasiona (szczególnie sezam, pestki dyni, chia), a także kakao i niektóre owoce – banany, pomarańcze oraz nabiał. Strączki i pełnoziarniste pieczywo również są dobrym źródłem magnezu.

Mimo to, według raportu PMR z 2016 roku, który dotyczył rynku suplementów diety w Polsce, magnez jest jednym z najczęściej kupowanych suplementów. Jak się okazuje, w większości przypadków, jest on zupełnie niepotrzebny.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na magnez dietą? | greenmenu.pl

PRODUKT

ILOŚĆ MAGNEZU W 100g PRODUKTU

kasza gryczana

218 mg/100 g

kasza jaglana

100 mg/100 g

płatki owsiane

129 mg/100 g

quinoa, komosa ryżowa

197 mg/100 g

sezam, nasiona

377 mg/100 g

dynia, pestki

540 mg/100 g

chia

335 mg/100 g

siemię lniane

291 mg/100 g

migdały

269 mg/100 g

orzechy laskowe

140 mg/100 g

orzechy nerkowca

292 mg/100 g

masło orzechowe

179 mg/100 g

fasola biała

169 mg/100 g

fasolka szparagowa

22 mg/100 g

ciecierzyca, nasiona suche

79 mg/100 g