Magnez jest jednym z głównych makroelementów w ciele człowieka. W żywych organizmach, zarówno ludzi, jak i zwierząt czy roślin, makroelementy odgrywają bardzo ważną rolę i biorą udział w wielu procesach.

Pierwiastki, których stężenie w organizmie przekracza 0,01% nazywane są makroelementami i należą do nich wapń, magnez, fosfor, siarka, potas, sód i chlor. Pozostałe pierwiastki, których stężenie nie przekracza 0,01%, nazywa się mikroelementami.

Magnez w organizmie jest czwartym najbardziej rozpowszechnionym kationem i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które mają kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i bezpośredni wpływ na nasze zdrowie.

Skoro magnez jest dla człowieka tak ważny, nasuwa się pytanie – czy warto magnez suplementować? Jakie dokładni pełni funkcje, jak zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez i czy da się to wypracować dietą?

Rekomendacja RDA (Recommended Dietary Allowances), czyli zalecane dzienne spożycie (dla zdrowych osób), które przewyższa dzienne zapotrzebowanie dla około 98% populacji to:

Zdrowy człowiek, który prowadzi odżywczą dietę i je różnorodnie, nie powinien mieć problemu z niedoborem magnezu.

Tak naprawdę, starannie dobierając produkty, można dostarczyć odpowiednią ilość magnezu jednym, dobrze zbilansowanym posiłkiem.

Warto zatem włączyć do diety kasze – gryczaną, jaglaną, płatki owsiane, zielone warzywa – szpinak, cukinię, orzechy, nasiona (szczególnie sezam, pestki dyni, chia), a także kakao i niektóre owoce – banany, pomarańcze oraz nabiał. Strączki i pełnoziarniste pieczywo również są dobrym źródłem magnezu.

Mimo to, według raportu PMR z 2016 roku, który dotyczył rynku suplementów diety w Polsce, magnez jest jednym z najczęściej kupowanych suplementów. Jak się okazuje, w większości przypadków, jest on zupełnie niepotrzebny.

Magnez bierze udział w ponad 300 procesach, które regulują różne reakcje biochemiczne w organizmie, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Magnez jest potrzebny między innymi do syntezy białek, kontroluje poziom glukozy we krwi i reguluje jej ciśnienie, ponadto niezbędny jest do produkcji energii i do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.

Ten pierwiastek przyczynia się również do strukturalnego rozwoju kości i jest niezbędny do syntezy DNA i RNA. Bierze również czynny udział w transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe – w procesie bardzo ważnym dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca.

Prawidłowy poziom magnezu w surowicy krwi znajduje się w zakresie 1,60 – 2,60 mg/dl (0,65 – 1,2 mmol/l), a spadek poziomu magnezu we krwi poniżej 0,65 mmol/l nazywany jest hipomagnezemią.

Hipomagnezemia to zaburzenie elektrolitowe spowodowane przez niski poziom magnezu w organizmie człowieka. Może przebiegać bezobjawowo. O hipomagnezemii mówimy wtedy, kiedy poziom magnezu we krwi spadnie poniżej 0,65 mmol/l.

Zbyt wysoki poziom magnezu nazywany jest hipermagnezemią.

Często jednak zdarza się, że niedobory magnezu są trudne do rozpoznania. Dlaczego?

W ciele człowieka znajduje się około 30 g magnezu, natomiast większość, bo około 98% mieści się w kościach i tkankach miękkich – w komórkach. Pozostałe 1-2% pozostaje w obiegu zewnątrzkomórkowym, we krwi.

Przez to nawet pacjenci z wysokim niedoborem magnezu mogą mieścić się w granicach normy, co sprawia, że marker magnezu z badania krwi nie jest dobrym wykładnikiem, aby określić, ile tego pierwiastka znajduje się organizmie człowieka. Zdarza się tak, że wykryta podczas badania hipomagnezemia, może w rzeczywistości być dużo większym niedoborem magnezu niż pokazują to badania krwi.

Dla porównania wapń, który również jest podstawą naszego układu kostnego, występuje głównie poza komórkami. Jego ilość we krwi może być nawet 10-krotnie wyższa niż w komórkach. W przypadku magnezu jest zupełnie odwrotnie i jego stężenie w komórkach może być nawet 100-krotnie wyższe niż na zewnątrz komórek.

Objawowy niedobór magnezu, którego przyczyną jest niska podaż tego pierwiastka w diecie, występuje dosyć rzadko – choć szacuje się, że wciąż dostarczamy do organizmu zbyt małą ilość magnezu. W takiej sytuacji nerki człowieka ograniczają jego wydalanie wraz z moczem, co pozwoli na wolniejszą utratę tego minerału.

Do niedoboru magnezu mogą doprowadzić różne poważne schorzenia, stosowane leki, a także alkoholizm.

Pierwsze, wczesne objawy niedoboru to:

• utrata apetytu
• nudności i wymioty
• zmęczenie
• brak energii
• ogólne osłabienie

Kolejne objawy, świadczące o większym niedoborze to:

• drętwienie i mrowienie
• skurcze mięśni
• drgawki
• zaburzenie rytmu serca i skurcze wieńcowe

W dłuższej perspektywie niedobór magnezu może mieć wpływ na zaburzenia układu nerwowo mięśniowego, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, a także zwiększać ryzyko depresji i insulinooporności.

Co ciekawe, jak pewnie większość z nas słyszała, mówi się, że główną oznaką zbyt niskiego stężenia magnezu we krwi są skurcze. Oczywiście może tak być, jednak najczęściej jest to powiązane z zaburzeniami gospodarki wodnej i elektrolitowej.

W przypadku sportowców powodem skurczów mięśni często jest odwodnienie i niedobór sodu (nawet częściej niż niedobór magnezu). Nie mniej magnez do elektrolitów również się zalicza, dlatego również przyczynia się do występowania tego objawu.

Suplementacja magnezu powinna być zalecona przez lekarza lub dietetyka, a także poprzedzona badaniami pod kątem ilości tego pierwiastka w organizmie.

Jeśli jednak stajemy przed wyborem, jaką formę magnezu wybrać, tutaj są trzy główne wskazówki ode mnie.

1. Wybierając suplement, najlepiej wybrać suplement w formie leku – wtedy mamy „czarno na białym” zapewnione, jak taki suplement działa na organizm człowieka. Każdy lek przed wpuszczeniem na rynek musi przejść szereg badań i musi zostać zatwierdzony przez URPL, czyli Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych. Taki suplement w formie leku jest regularnie badany, a jego jakość jest pod ścisłą kontrolą podczas całego okresu, kiedy jest dostępny w sprzedaży. Również kiedy dana partia okaże się niezdatna do spożycia, my jako konsumenci zostaniemy o tym poinformowani, a lek zostanie wycofany ze sprzedaży.
2. Magnez występuje w formach organicznych i nieorganicznych. Te drugie wypadają zazwyczaj gorzej – pod względem wchłanialności. Warto więc wybrać organiczną formę magnezu, np. cytrynian czy mleczan magnezu.
3. Uważajcie na zbyt duże dawki magnezu, a także przestrzegajcie zaleceń jego spożycia. Zbyt duża dawka magnezu działa przeczyszczająco, co zaburzy jego wchłanianie.

Ostatnio dużą popularność zyskała podaż magnezu przez skórę. Głównie mówi się o oliwach magnezowych, które bazują na chlorku magnezu.

Czy jest to metoda bezpieczna i skuteczna?

Zacznijmy od tego, że skóra jest dla naszego organizmu barierą ochronną i broni nas przed światem zewnętrznym, dlatego jej przenikalność i absorpcja substancji z zewnątrz jest niemalże zerowa.

Do tej pory nie ma badań, które potwierdziłyby skuteczność oliwy magnezowej – nie wiemy, o jakim stężeniu musiałby być roztwór, w jakim taką oliwę należałoby stosować oraz jak długo i w jakiej dawce, aby w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie tego pierwiastka.

Substancja, która odpowiednia jest do wchłonięcia przez skórę, musi mieć odpowiednią postać, np. substancje lipofilowe. Roztwory chlorku magnezu występują pod postacią zjonizowaną, dlatego nie wchłaniają się dobrze.

Jedyną możliwością, aby chlorek magnezu rzeczywiście przedostał się przez naszą skórę, jest stosowanie go w obszarze gruczołów potowych i mieszków włosowych. Zajmują one jedynie 0,1%-1% skóry, dlatego ani stosowanie oliwy magnezowej, ani magnezowe kąpiele nie powinny zastępować doustnej suplementacji.